Qual a melhor estratégia para um triathlon na distância 70.3?

Em um post passado, falei sobre definição e escolhas de métricas para um triathlon na distância sprint.
Hoje quero falar sobre a distância e meio Ironman (70.3).

A distância 70.3, é a entrada no mundo do triathlon de longa distância.
Possuindo 1900 m de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida (meia maratona), é uma prova que pode precisar entre 4 e 8 horas para concluir.

Nesse evento, passa-se em média 40 minutos nadando, quase 3 horas pedalando e 2 horas correndo. Sem dúvidas, é necessário ter uma boa estratégia com ritmo coerente em todas as modalidades. Se errarmos no ritmo, a fadiga pode chegar antes da hora e ainda teremos um longo tempo a percorrer até a linha de chegada.

Em uma prova com essa duração, surge uma “nova modalidade” escondida no triathlon: a alimentação. Definir um ritmo adequado, além de ajudar a completar a prova com melhor qualidade, também vai nos ajudar a consumir os géis ou a alimentação escolhida com maior eficiência. A digestão é um processo que consome muita energia, se estivermos exaustos, nosso corpo pode recusar os alimentos tornando a prova muito mais difícil.

Primeira etapa – natação

Eu acho a natação a parte mais difícil de encontrar ritmo, porque não conseguimos ficar olhando para o relógio. Aqui eu considero fundamental o autoconhecimento e ter treinando muito o ritmo pretendido.
Eu utilizo muito minha PSE (percepção de esforço), crio mentalmente uma escala de 1 até 10 onde 1 é solto e 10 muito forte. Na distância 70.3 e tento manter entre 6 e 4. A minha sensação é de estar nadando firme sentindo que não estou ficando muito ofegante e progressivamente vou sentindo a natação ficar mais pesada. Com essa estratégia costumo sair da água com uma boa média e essa sensação progressiva de aumento de força, tem como objetivo manter a velocidade. O “peso” é resultado do cansaço durante a etapa.

Transição 1

Finalizando a primeira etapa da natação, vamos direto para a T1 para iniciar o pedal. Devido à adrenalina, não devemos aumentar o ritmo aqui. Independente do resultado da natação devemos nos manter focados e calmos, ainda teremos pelo menos mais 4 horas de prova pela frente.
Veremos muita gente fazendo um sprint até a bicicleta, devemos apenas ignorar. Precisamos ser eficientes e não gastar tempo com coisas desnecessárias. Neste momento, após 40 minutos de prova nossa única preocupação deve ser a alimentação e hidratação. Mesmo estando sem fome e com adrenalina é muito importante manter a calma e conseguir hidratar.

Segunda etapa – ciclismo

Talvez a etapa mais importante da prova, não aquele super sprint vo2 máximo feito na T1. Aqui quilômetros para mais ou menos na média são minutos. E o ritmo do ciclismo vai definir a qualidade da corrida.
Não podemos vacilar, as vantagens dessa etapa é que podemos usar muitas métricas de ritmos: medidor de potência, batimentos cardíacos e PSE (percepção de esforço) – eu acho velocidade média a pior métrica porque durante a prova sofremos muita interferência externa como inclinação, rajadas de ventos, etc.
Medidor de potência vai imediatamente representar uma subida ou descida e podemos ajustar instantaneamente. Senão possuir um medidor de potência, o monitor cardíaco é outra excelente escolha. Por último: PSE, aqui vale a mesma escala de 1 até 10 da natação.

Independente da métrica escolhida, em provas de longa distância precisamos ser consistentes! Sem tiros ou picos de força. Às vezes pode ser difícil devido a uma subida ou ultrapassagem – geralmente o vácuo é proibido.

Antes de sugerir números, é importante não criarmos a estratégia com o “ritmo dos sonhos” e sim criar metas e definir os ritmos conforme os nossos resultados consistentes durantes os treinos.
Um prova de longa distância é complicado por causa disso, um erro muito cedo pode custar horas e mais horas de sofrimento e angústia.

Dicas de parâmetros 70.3:

Usando medidor de potência:

1. Tempo total da prova sub 5 horas: mire entre 83 até 84% do seu FTP;
2. Tempo total da prova entre 5 e 6 horas: mire entre for 80 até 83% do seu FTP;
3. Tempo total da prova entre 6 e 8 horas: mire entre for 77 até 80% do seu FTP.

A sigla FTP se refere ao limiar funcional de potência (do inglês Functional Threshold Power). Esse índice pode ser aferido com o auxílio de um medidor de potência instalado na bicicleta e que corresponde ao esforço máximo que o ciclista consegue sustentar em um intervalo de 1 hora.

Usando frequência cardíaca (BPM – Batimentos por minuto):

1. Tempo total da prova sub 5 horas: mire entre 88 e 92% do seu BPM máximo;
2. Tempo total da prova entre 5 e 6 horas: mire entre 84 e 88% do seu BPM máximo;
3. Tempo total da prova entre 6 e 8 horas: mire entre 81 e 85% do seu BPM máximo.

Usando PSE (percepção de esforço) escala de 1 até 10:

1. Tempo total da prova sub 5 horas: percepção nível 6;
2. Tempo total da prova entre 5 e 6 horas: percepção nível 5;
3. Tempo total da prova entre 6 e 8 horas: percepção nível 4.

Pedalar na intensidade correta exige muita disciplina, especialmente quando outros atletas estão te atacando. Novamente essa já é uma prova de longa duração! Devemos preservar nossas pernas ao máximo.

Transição 2

Após o desmonte da bicicleta, devemos trotar até o cavalete destinado à bicicleta, deixando o sangue fluir. Diferente da T1, durante a T2 veremos outros atletas sofrendo com cãibras ao invés daqueles sprints vo2 máximo da T1. Mas como fomos espertos e salvamos nossas pernas para a última etapa, devemos estar relativamente bem.

Terceira etapa – corrida

Como fomos espertos e seguimos nossa estratégia, devemos conseguir fazer uma boa corrida. Porém, com mais de 3 ou 4 horas de prova devemos sentir o cansaço bater. Dificilmente conseguiremos correr no pace normal de uma meia maratona, e a meta mais realista seria quase o pace da maratona.
Durante a corrida eu considero o monitor de frequência cardíaca aliado com a PSE a melhor métrica para definir ritmo. O pace será consequência da relação entre essas duas métricas.

Dicas de parâmetros 70.3:

Frequência cardíaca (BPM – Batimentos por minuto):

1. Tempo total da prova sub 5 horas: ritmo entre 90 até 92% do seu BPM máximo;
2. Tempo total da prova entre 5 e 6 horas: ritmo entre 87 até 89% do seu BPM máximo;
3. Tempo total da prova entre 6 e 8 horas: ritmo entre 85 até 87% do seu BPM máximo.

Pace:

1. Tempo total da prova sub 5 horas: ritmo entre 90 até 91% do seu limiar anaeróbio;
2. Tempo total da prova entre 5 até 6 horas: ritmo entre 87 até 89% do seu limiar anaeróbio;
3. Tempo total da prova entre 6 até 8 horas: ritmo entre 86 até 87% do seu limiar anaeróbio.

PSE – Escala de 1 até 10:

1. Tempo total da prova sub 5 horas: percepção nível 6;
2. Tempo total da prova entre 5 e 6 horas: percepção nível 4;
3. Tempo total da prova entre 6 e 8 horas: percepção nível 3.5.

Usar essas três métricas em conjunto pode ser a melhor forma, sendo que isoladas elas podem não representar a realidade. Apenas o pace pode nos quebrar caso tenha muito vento contra ou tenha subidas, e os batimentos podem aumentar devido ao calor ou estresse. Então devemos unir todas as ferramentas, sempre ouvindo nosso corpo!

Conclusão

Achar o ritmo ideal em uma prova de triathlon de longa distância, além de nos ajudar a concluir bem a prova, vai impactar em outros aspectos como conseguir uma boa alimentação e garantir que o nosso corpo tenha energia para cruzar a linha de chegada. Tudo é treinável e deve ser treinado!