Triathlon sprint é uma prova feita geralmente com as distâncias de 750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida, podendo sofrer algumas variações. Para percorrer essa distância você vai precisar de 60 a 90 minutos em média, dependendo do seu nível, preparo e estratégia.
Para definir uma boa estratégia de ritmo, acredito que o primeiro ponto a ser tratado é a palavra “SPRINT”: eu mesmo achava que sprint seria uma prova “all-in”, correndo no meu máximo durante toda competição, justamente por ser uma prova “curta”. Porém, na prática, é extremamente difícil alguém aguentar um sprint durante todo o evento. Por isso, precisamos de uma boa estratégia, com ritmos para cada modalidade, levando em conta os pontos fortes e deficiências, além de saber interpretar as situações de prova.
Primeira etapa – natação (750 m)
Se a largada for “rolling start” (em que todos os atletas devem se posicionar para a largada de acordo com o seu tempo previsto de natação) é mais tranquila, ou seja, simplesmente ache o grupo com seu pace.
Já em largadas por ondas ou “todo mundo junto”, você deve ficar atento aos primeiros minutos da prova para não ser atropelado e focar em encontrar um grupo com nível semelhante e um ritmo confortável o mais rápido possível. Caso não tenha muita confiança em águas abertas, faça a largada pela lateral, tentando nadar por fora da boia, evite largar no meio do grupo.
São várias as formas que podem ser utilizadas para encontrar seu ritmo: PSE (percepção de esforço), frequência cardíaca (BPM) e velocidade (pace). PSE é a única forma que eu conheço que não precisa ficar olhando para o relógio e eu acredito ser a melhor escolha para provas curtas. Largue firme, sem se matar e aumente gradativamente a PSE até ficar um “forte sustentável”.
Segunda etapa – ciclismo (20 km)
O ciclismo é a segunda etapa do triathlon e tende a ser a parte mais longa da prova, então atenção! No sprint, o ciclismo tem normalmente a distância de 20 km, podendo sofrer algumas variações.
Lembre-se que depois ainda tem a corrida, achar um bom ritmo rápido é fundamental para correr bem.
Gosto do seguinte mantra para o ciclismo: média de velocidade é consequência de vários fatores, não foque em manter média que você pode quebrar!
Ordem de importância das métricas no ciclismo (segundo minha experiência):
1º Medidor de potência, frequência cardíaca (BPM) e cadência;
2º Apenas medidor de potência;
3º Frequência cardíaca (BPM) e cadência;
4º Apenas frequência cardíaca;
5º PSE;
6º Média de velocidade.
Para ser capaz de usar todas essas métricas será preciso muito treino e testes! Por exemplo: eu sei que aguento manter 90% dos meus BPM com 80 de cadência por 20 km ou 75% de BPM com 70 de cadência por 90 km.
Usando potência seria possível manter 170 w por 100 km, mas se eu fizer muitos picos acima de 200 w eu quebro até o final da prova.
Todos esses parâmetros serão treinados durante o ciclo de preparação para uma prova e testados várias vezes.
Terceira etapa – corrida (5 km)
A corrida será diretamente impactada pelo seu esforço e estratégia nas etapas anteriores. Nessa etapa as pernas devem estar pesadas e cansadas, por isso saiba que você poderá correr uns 15 ou ~20% mais lento do que o normal.
As métricas usadas na corrida podem ser PACE, BPM ou PSE. Para correr eu gosto de controlar bem os batimentos e ficar atento com a percepção de esforço das pernas.
Eu tento fazer uma transição rápida (o que faz os BPM subirem devido à adrenalina), então eu controlo meus BPM até baixarem para um nível aceitável nos primeiros minutos ou metros da corrida, depois vou ajustando o ritmo.
Conclusão
Todas essas métricas e insights podem ser úteis para as outras distâncias do triathlon!
Existe uma frase no triathlon que diz: “Quem não nada não compete e quem não corre não ganha”, que no meu caso eu interpreto para: natação influencia diretamente na qualidade do meu pedal e corrida. Pois, se eu sair muito esgotado da natação e/ou forçar demais no ciclismo não vou conseguir correr, por isso é muito importante se conhecer!