Em dias frios ou chuvosos preciso ajustar meu treino de corrida para esteira. E como podem existir algumas divergências entre relógios e esteiras, eu ajusto o treino para usar apenas tempo e velocidade (km/h) de acordo com minhas zonas de treinos. Lógico que não bate 100% mas eu penso que feito é melhor que perfeito, então segue dica de como eu faço.
Vou usar como base o meu contexto, com as minhas zonas de treino e a forma que a assessoria que eu participo define as zonas e assim, caso faça sentido para você, tente replicar para sua realidade.
A assessoria que passa meus treinos trabalha basicamente com 3 zonas de intensidade, Z1, Z2 e Z3 em percepção seria o seguinte:
Z1 – Leve, consegue conversar e sustentar por muito tempo esse ritmo;
Z2 – Moderado, aqui já começa a ficar mais ofegante;
Z3 – Forte, aqui é seu máximo e é sustentável por pouco tempo.
Além das zonas também realizamos um teste de 3km onde informo meu limiar em um aplicativo chamado Training Peaks calcula com precisão qual é o pace e batimento cardíaco adequado para cada zona e o próprio aplicativo já calcula a velocidade.
As minhas zonas de intensidade são as seguintes:
Para quem não tem acesso ao TP pode utilizar a tabela no final da página, aqui já vou responder uma pergunta muito comum que me fazem: por que você não usa BPM? Eu tenho uma característica fisiológica que meu BPM demora muito para subir e às vezes não sobe, quebrei tentando aumentar os bpm. Segundo as métricas, meu A3 deveria ser entre 169~177 mas tenho dificuldade de passar dos 160 bpm na corrida por exemplo.
Seguindo sobre a conversão. Vamos converter a seguinte série:
4x1000m sendo:
1rep A1
1rep 500m A2 + 500m A3 com 1min30 de descanso.
A série ficaria a seguinte:
Os 1000m eu correria com a velocidade entre 11.7~13.2km/h por 5min;
E ao invés dos 500m A2 eu correria por 2min entre 14.2km/h ~ 15.1km/h
No lugar dos 500m em A3 eu faria 1min entre 15.7km/h ~16.8km/h
Não fica perfeito, mas como disse é uma adaptação e no improviso feito é melhor que perfeito.
Na dúvida, não deixe de conversar com o seu técnico sobre essas zonas de treino e ter uma conversão com parâmetros que façam mais sentido para o seu condicionamento.
Confira a tabela de ritmo
